7 may. 2012

Tapas: una completa «inyección» de nutrientes en tamaño «mini»

Paella, pulpo a la gallega, salmorejo, tortilla de patatas o pan con tomate y jamón son sólo algunas de las raciones más distintivas de nuestro país. Su riqueza nutricional permite realizar una comida completa, aunque debe primar la prudencia en los rebozados, fritos y salsas.


Pequeña porción de alimento que se sirve como acompañamiento de una bebida». Así define la Real Academia Española (RAE) a la tapa. Se trata de una especialidad gastronómica que se ha posicionado como uno de los rituales más arraigados de nuestro país convirtiéndose en una de las señas que nos identifican en el resto del mundo. Más allá de los embutidos, las patatas fritas o las aceitunas, el concepto tapa se ha diversificado mediante recetas tradicionales que, servidas en pequeñas raciones, son capaces de sustituir una comida o una cena. «Las materias primas que se emplean en la elaboración de las tapas cuentan con un buen valor nutricional. Dentro del contexto de una dieta equilibrada todas tienen cabida», asegura Ana María Montero, profesora de Nutrición y Dietética de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo. 

Desde el lacón con grelos típico de la zona de Galicia hasta la clásica paella propia de la zona de Levante, pasando por el popular salmorejo o «pescaíto frito» del sur, cada rincón de la geografía española cuenta con una tapa que posee identidad propia. Para Carmen Gómez Candela, jefa de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario La Paz de Madrid, «Comer de raciones se ha convertido en parte de nuestra cultura gastronómica, y puede considerarse una alternativa saludable siempre y cuando no se desequilibre la dieta si se toman demasiadas grasas y salsas innecesarias, o por inclinar la balanza hacia un sólo nutriente.  Por eso, es bueno que se pidan distintas raciones, que incluyan alguna hortaliza o verdura y se acompañen con pan porque se siguen tomando hidratos de carbono, deficitarios en nuestra alimentación, además de tener un efecto saciante».

Más populares 

Tortilla de patatas, paella o pan con tomate y jamón encabezan la lista de las tapas que se pueden degustar en cualquier lado. Estefanía Valero Cases, diplomada en Nutrición y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, explica que «la paella incluye gran variedad de ingredientes, como arroz, carne o pescado y  verduras. Es un plato bastante completo a nivel nutricional puesto que es rico en hidratos de carbono procedentes del arroz, proteínas de alto valor biológico de la carne y del pescado y vitaminas y minerales que provienen de la verdura. En la tortilla de patatas encontramos hidratos de carbono complejos que provienen de la patata y proteínas del huevo. Si se hace uso del aceite de oliva (componente fundamental de la dieta mediterránea) para su elaboración, la completaremos con la vitamina E que actúa como antioxidante, ácidos grasos monoinsaturados que disminuyen el colesterol ‘‘malo’’ o LDL y polifenoles». 

Resulta difícil imaginar una sesión de tapeo sin la presencia de jamón serrano. Ya sea solo o sobre un trozo de pan con tomate, este alimento no sólo suscita las delicias de mayores y pequeños, sino que, además, su consumo resulta beneficioso para la salud. Según José Ramón Godoy, gerente de la Fundación del Jamón Serrano Español, cien gramos de este producto «proporcionan más del 30 por ciento de las cantidades recomendadas de proteínas que, además, son de alto valor biológico y poseen todos los aminoácidos esenciales. Más del 55 por ciento de su grasa es de tipo insaturado con efecto cardiosaludable y, debido al contenido moderado en grasa, cinco por ciento, es apto para las dietas de adelgazamiento. Además, aporta vitaminas del grupo B, hierro bioasimilable, zinc, fósforo, magnesio, calcio y potasio».

Cómo combinarlas

Según se combine el jamón serrano es posible aumentar todavía más su valor nutricional. «Es recomendable tomarlo con alimentos que aporten lo que el jamón serrano no contiene, como carbohidratos y algunas vitaminas que fortalezcan el efecto de algunos de sus minerales como aquellos ricos en vitamina C presentes en el tomate o los cítricos que favorecen, todavía más, la absorción de hierro. Así, un bocadillo de jamón con tomate sería la combinación perfecta», aclara Godoy.

Precisamente, la clave para hacer del tapeo una costumbre saludable reside en cómo se combinen los diferentes ingredientes. Sara Jiménez, directora técnica de Nutrición Center, sostiene que «la más saludables son aquellas que están elaboradas con productos frescos sin procesar, en las que predominen las verduras, hortalizas  y alimentos proteícos magros como pescados, mariscos, moluscos y carnes». El salmorejo, presente en casi todos los bares de tapas, supone, para Montero, «una opción muy sana porque el tomate posee licopeno, uno de los mejores antioxidantes, y está demostrado que cuando se emulsiona el tomate con el aceite, su biodisponibilidad es mayor».

Más calorías

La patata y el pan suelen estar presentes en la mayoría de las tapas, pero es cierto que según la forma en la que se tomen es posible variar su contenido calórico. «El pan es un alimento muy importante en al dieta con bajo valor calórico, pero al mojarlo con la salsa su poder energético aumenta. En el caso de las patatas, cien gramos asadas o hervidas poseen sólo 80 calorías. Si las acompañamos con pulpo no aporta muchas calorías, pero sí se incrementa en el caso de la tortilla de patatas porque, al freír la patata en abundante aceite a baja temperatura, hay un intercambio de grasas en la patata y, por tanto, el contenido calórico es más alto porque la ingesta de grasa es elevada», advierte Montero. 

Sin embargo, la situación cambia en el caso de las bravas. «Al partir la patata en trozos grandes y freírlas en aceite muy caliente, se produce un intercambio de agua con el aceite que impide la entrada de grasa en la patata por lo que disminuye su poder energético. Eso sí, el problema viene cuando las acompañamos con las salsas que, inevitablemente, implica más calorías», añade la experta. 

Precisamente, tanto la presencia de todo tipo de salsas como las frituras elevan la cantidad de grasa de la dieta y, por tanto, el número de calorías. «Esto no significa que el plato sea desequilibrado, sino más calórico. No es lo mismo que una salsa lleve aceite de oliva o nata ya que la calidad de grasa varía. Por ejemplo, el bacalao es un pescado con poca grasa, pero el pil pil incrementa las calorías», advierte Montero. 

Estar a dieta, tener el colesterol elevado, hipertensión o padecer diabetes no tiene por qué estar reñido con tomar tapas. En este sentido, Valero recomienda para los que quieran cuidar la línea «las banderillas ricas en vitamina C; pulpo a la gallega que es buena fuente de minerales: potasio, sodio, selenio y calcio, vitaminas: vitamina A y niacina y proteínas; boquerones en vinagre, pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B, liposolubles como la A y la D y posee, además, una buena fuente de yodo y magnesio». Por su parte, Pedro Prieto Hontoria, del departamento de Ciencias de la Alimentación, Fisiología y Toxicología de la Universidad de Navarra advierte de que «la gran mayoría de personas que padecen diabetes tipo II e hipertensión suelen padecer obesidad, por lo que deberán evitar todo tipo de grasas saturadas, frituras y rebozados así como salsas más grasas tipo rosa, alioli, holandesa o tártara que se podrán sustituir por vinagretas de limón, módena, aceites de albahaca o romero, entre otros».

La caña, que no falte

El tapeo va, inevitablemente unido a la caña. Según el Informe Socioeconómico del Sector de la Cerveza en España 2010, esta bebida es, para el 97 por ciento, la favorita para acompañar a las tapas. Además de suponer un placer para el paladar, puede contribuir a mejorar el perfil de la dieta. Según el profesor Jesús Román Martínez Álvarez, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), «aporta un 92 por ciento de agua, vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico, minerales, antioxidantes que provienen de la malta y el lúpulo. Cien mililitros aportan 45 calorías, mientras que la misma cantidad sin alcohol ronda las catorce. Un aporte calórico reducido por lo que conviene cuidar más el valor energético de las tapas con la que la acompañamos». En cuanto a la cantidad, Martínez establece «dos o tres al día para los hombres y una o dos para las mujeres. Si se opta por la versión sin alcohol el límite desaparece».

 

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